鎂
鎂參與數百種酵素反應，涉及能量代謝、神經與肌肉、心律、血糖調節及骨骼。中國成年人膳食攝取不足風險並不少見，但疲倦、睡不好或抽筋都不是鎂不足的專屬症狀。
中國官方全年齡參考
以《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）》為主。RNI／AI是健康人群參考；UL是安全邊界，不是每日追求目標。
| 年齡／生理階段 | 中國參考攝取量 | 上限或實際說明 |
|---|---|---|
| 0–6個月 | AI 20 mg | 主要由母乳或配方提供 |
| 7–12個月 | AI 65 mg | 奶類加合適輔食 |
| 1–3歲 | RNI 140 mg | — |
| 4–6歲 | RNI 160 mg | — |
| 7–8歲 | RNI 200 mg | — |
| 9–11歲 | RNI 250 mg | — |
| 12–14歲 | RNI 320 mg | — |
| 15–29歲 | RNI 330 mg | — |
| 30–64歲 | RNI 320 mg | — |
| 65–74歲 | RNI 310 mg | — |
| 75歲及以上 | RNI 300 mg | — |
| 孕期 | 同年齡基礎＋40 mg | 個別情況評估 |
| 哺乳期 | 不額外增加 | 以同年齡RNI為基礎 |
可滿足絕大多數健康個體需要的推薦攝入量。
資料不足以制定RNI時使用的適宜攝入量。
分別代表最高安全邊界或宏量營養素可接受範圍，不是治療處方。
在人體內，主要做甚麼？
能量代謝
參與ATP利用及多種酵素反應，是細胞產生和使用能量的必要輔因子。
神經與肌肉
協助神經傳導、肌肉收縮與放鬆。
心律與電解質
與鉀、鈣共同維持細胞膜電位及正常心律。
骨骼與代謝
部分鎂儲存在骨骼，亦參與血糖及血壓調節，但補充劑不是降糖降壓藥。
攝取偏低與臨床缺乏，必須分開。
膳食攝取偏低
精製穀物比例高、蔬菜豆類堅果不足可令攝取偏低；健康腎臟通常能調節鎂平衡。
臨床缺鎂
長期腹瀉、吸收不良、酒精依賴、未控制糖尿病、利尿劑或質子泵抑制劑等可造成缺鎂；可出現無力、震顫、抽搐或心律異常，需驗血及找病因。
官方機構與專業資料怎樣說？
成人攝取不足風險值得注意
2022–2023十省資料顯示成人鎂攝取中位數228.9 mg，64.4%低於EAR，支持增加全穀、豆類、蔬菜與堅果，而不是直接把所有人判定為臨床缺鎂。
需要量隨年齡下降
18–29歲RNI 330 mg，30–64歲320 mg，65–74歲310 mg，75歲以上300 mg；孕期在同年齡基礎增加40 mg。
補充劑最常見問題是腹瀉
食物中的鎂一般安全；高劑量補充劑可造成腹瀉、噁心和腹痛，腎功能不全者過量風險更高。
先從食物理解來源。
均衡飲食帶來的不只是單一成分，也包括蛋白質、纖維及其他微量營養素。
需要量不是補充劑劑量。
不直接使用成人產品或成人劑量。
產品只用於填補合理差額。
不要把治療劑量自行套用。
DRIs不能取代診斷與治療。
科研證據支持甚麼？
每一項結論都要看研究對象、基線狀態、劑量、產品型態與實際結果。
矯正真正缺鎂
缺鎂會影響神經肌肉及心律；確診後找病因並補充有明確價值。
偏頭痛特定人群
部分研究與指南允許在專業指導下試用，但劑量常高於一般補充且可能腹瀉。
睡眠、焦慮、抽筋
研究族群、劑量及基線差異大，不能把鎂描述成通用助眠或止抽筋成分。
血壓與血糖
足夠鎂屬健康飲食一部分，但補充劑不能取代降壓、降糖或心律治療。
選擇與使用注意事項
先看清楚
- 中國表未為天然膳食鎂設定一般UL；這不代表補充劑可無限量。
- 檸檬酸鎂、氧化鎂等吸收與腸胃耐受不同。
- 與四環素／喹諾酮類抗生素、雙膦酸鹽需錯開。
- 腎功能下降者不可自行大劑量補鎂。
甚麼情況應先求證？
- 兒童、孕期、哺乳期或長者同時使用多種產品。
- 已確診相關缺乏、慢性疾病、吸收不良或正在接受治療。
- 症狀持續、惡化或出現神經、心律、出血等警號。
- 準備長期使用高於RNI／AI的劑量。
百康結論
全穀、豆類、蔬菜與堅果比單一高劑量更完整。
疲倦、失眠、抽筋成因很多。
飲食不足或高風險時才合理估算。
排泄能力下降時，過量可很危險。
如需產品，先閱讀完整資料。
相關產品不代表每個人都需要使用，配方總量亦不等同其中有效成分含量。
本頁供一般健康教育，不作診斷、處方或替代個人醫療建議。中國居民日常參考以中國DRIs為主；疾病治療、缺乏矯正及高風險人群應依醫護方案。