鈣
從嬰兒到長者，鈣的需要並不相同。這一頁以中國官方參考攝入量為主，整理鈣的作用、全年齡需要、攝取現況、缺乏風險與補充方法。
骨骼則是最大的儲備庫。
人體約99%的鈣儲存在骨骼與牙齒；其餘雖然只佔少部分，卻參與肌肉收縮、神經傳導、正常凝血、細胞訊號及多種生理調節。骨骼不是靜止的支架，而是持續進行形成與分解的活組織。
當膳食鈣長期不足，身體仍會盡力把血液中的鈣維持在狹窄範圍，因此早期未必出現明顯感覺；代價可能是骨鈣被動員。這也是為甚麼不能只靠一次血鈣正常，就判斷日常攝取一定充足。
現在的情況如何？
低攝取很常見，但不等於人人「缺鈣」。
2015–2017年全國監測分析的平均膳食鈣攝取量／標準人日，明顯低於健康成人RNI 800 mg。
女性32.1%，男性6.0%。骨質疏鬆是多因素疾病，不能只歸因於鈣。
女性51.6%，男性10.7%，顯示年齡、停經、肌力及跌倒風險都值得關注。
國際骨質疏鬆基金會地圖顯示，南亞、東亞及東南亞不少國家平均攝取偏低。
資料說明：356 mg來自全國營養與健康監測的公開研究分析；骨質疏鬆數據來自國家衛健委首次中國居民骨質疏鬆症流行病學調查。膳食攝取不足、骨質疏鬆與低血鈣是三個不同概念，不能互相替代。
中國官方全年齡鈣攝取參考
以下以《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）》為主，單位為每日毫克。這是健康人群的營養參考，不是疾病治療處方。
| 年齡／生理階段 | 推薦攝入量 RNI／適宜攝入量 AI | 可耐受最高攝入量 UL | 實際理解 |
|---|---|---|---|
| 0–6 個月 | AI 200 mg／日 | 1000 mg／日 | 一般由母乳或嬰兒配方提供，不自行加鈣 |
| 7–12 個月 | AI 350 mg／日 | 1500 mg／日 | 配合奶類與合適輔食 |
| 1–3 歲 | RNI 500 mg／日 | 1500 mg／日 | 建立奶類、豆製品與多樣飲食習慣 |
| 4–6 歲 | RNI 600 mg／日 | 2000 mg／日 | 成長期兼顧戶外活動與維生素D |
| 7–8 歲 | RNI 800 mg／日 | 2000 mg／日 | 骨量累積開始加快 |
| 9–11 歲 | RNI 1000 mg／日 | 2000 mg／日 | 快速生長期需要較高 |
| 12–14 歲 | RNI 1000 mg／日 | 2000 mg／日 | 青春期骨量累積的重要階段 |
| 15–17 歲 | RNI 1000 mg／日 | 2000 mg／日 | 持續重視飲食、運動與睡眠 |
| 18–29 歲 | RNI 800 mg／日 | 2000 mg／日 | 維持峰值骨量與正常生理功能 |
| 30–49 歲 | RNI 800 mg／日 | 2000 mg／日 | 以飲食達標並維持負重運動 |
| 50–64 歲 | RNI 800 mg／日 | 2000 mg／日 | 留意停經、藥物與骨質風險 |
| 65–74 歲 | RNI 800 mg／日 | 2000 mg／日 | 同時關注蛋白質、肌力與防跌 |
| 75 歲及以上 | RNI 800 mg／日 | 2000 mg／日 | 進食量低或吸收問題宜個別評估 |
| 孕早／中／晚期 | RNI 800 mg／日 | 2000 mg／日 | 2023版一般孕期不再分段增加 |
| 哺乳期 | RNI 800 mg／日 | 2000 mg／日 | 先由均衡飲食供應，特殊情況個別評估 |
可滿足某一特定性別、年齡及生理狀況群體中絕大多數健康個體需要的水平。
當資料不足以制定RNI時使用的參考水平，常見於嬰兒階段。
長期每日總攝取通常不致造成健康風險的最高水平，不是建議追求的目標。
為甚麼外國數字有時不同？
例如美國對19–50歲成人多採1000 mg／日，部分較高年齡組採1200 mg／日；中國2023版健康成人RNI為800 mg／日。差異可能來自膳食模式、推算方法、證據取捨與政策框架不同，不宜把外國數字直接當成中國居民的唯一標準。
骨質疏鬆患者不是同一張表
國家衛健委2026年成人骨質疏鬆症食養指南引用臨床指南：50歲以上骨質疏鬆患者每日鈣總攝取可建議1000–1200 mg，優先從食物取得。這是疾病／高風險管理，並非所有健康長者一律要服用同等補充劑。
鈣在身體內的主要角色
骨骼最容易被看見，但鈣同時參與多個不能中斷的基本生理過程。
骨骼與牙齒結構
形成羥基磷灰石等礦物結構，支撐骨骼強度與牙齒硬組織。
肌肉收縮
鈣離子是肌肉收縮與放鬆的重要訊號，包括骨骼肌與心肌。
神經傳導
參與神經末梢釋放訊號物質，協助神經與肌肉正常溝通。
凝血與細胞功能
參與正常凝血、酵素活化、細胞訊號及部分激素分泌過程。
「鈣吃得少」與「低血鈣」，不是同一回事。
這個分別很重要，可避免把任何抽筋、疲倦或指甲問題都簡單歸因於缺鈣。
通常沒有即時、特異的症狀
長期攝取不足會令身體較難維持理想骨量，兒童成長期、停經後女性、長者及飲食受限人士更值得留意。
- 兒童嚴重長期不足並伴隨維生素D問題，可增加佝僂病風險。
- 成人可出現骨軟化；長期低攝取是骨質疏鬆的風險因素之一。
- 骨折風險還受年齡、荷爾蒙、肌力、跌倒、吸煙、飲酒、疾病與藥物影響。
需要找出病因，而不是只自行補鈣
真正低血鈣常與維生素D或鎂嚴重不足、甲狀旁腺疾病、腎病、急重症或部分藥物有關，未必只是平日鈣吃得少。
- 可出現口周或手足麻痺、刺痛、肌肉痙攣。
- 嚴重時可能抽搐、心律異常，需要及時醫療處理。
- 單靠症狀不能診斷，應配合血液檢查及臨床評估。
官方機構怎樣說？
不同機構回答的是不同問題：健康人群需要多少、疾病患者如何管理、孕期何時需要補充，不能混成一句建議。
先用DRIs理解健康人群需要
2023版DRIs提供RNI、AI與UL，目的是指導合理攝取、預防不足與過量。健康成人鈣RNI為800 mg／日；孕期與哺乳期一般同為800 mg／日。
食物優先，骨骼要整體管理
2026年成人骨質疏鬆症食養指南強調鈣與維生素D、優質蛋白、日照、運動、健康體重及防跌；建議每日300 mL以上液態奶或相當量奶製品，膳食不足時再按需要補充。
孕期補充要看人群攝取與風險
WHO在膳食鈣攝取偏低的人群中，建議孕婦按當地臨床方案補充鈣以降低先兆子癇風險；這不等於所有孕婦都應自行高劑量補充。
補充劑只能補差額
美國資料同樣強調食物來源、元素鈣含量、分次使用及藥物相互作用；每次約500 mg或以下通常更利於吸收。這些可作使用方法參考，中國人群日常目標仍以中國官方標準為主。
每個年齡段，重點不只是攝取量。
生長與飲食習慣
奶類、配方或合適輔食是主要來源。不要用成人補充劑自行加量；生長遲緩或疑似佝僂病應求醫。
把握骨量累積期
9–17歲RNI達1000 mg／日。奶類、豆製品、運動、戶外活動及充足睡眠一起重要。
以日常飲食穩定達標
健康成人、一般孕期與哺乳期RNI均為800 mg／日；孕婦是否額外補充應看飲食、風險與產檢建議。
骨骼、肌力與防跌並重
停經、低體重、長期類固醇、骨折史或活動少者，宜評估骨密度與整體風險，不只買鈣片。
先把鈣放回每天的餐桌。
奶類是較集中而容易估算的來源，但不是唯一選擇。可按乳糖耐受、飲食文化與總能量需要，搭配豆製品、連骨小魚、深綠色蔬菜及強化食品。
科研證據支持甚麼？
又不能直接證明甚麼？
正常骨骼與牙齒
鈣是骨骼與牙齒的必要結構成分；矯正不足是明確而合理的營養目標。
骨質疏鬆與骨折
對攝取不足或骨質疏鬆高風險人士，足夠鈣與維生素D是基礎管理的一部分；但補鈣不能替代藥物、運動、防跌與疾病評估。
抽筋、麻痺與疲倦
成因包括肌肉疲勞、脫水、神經、電解質、循環及藥物等；不能看到抽筋便判定缺鈣。
愈多不等於愈好
當攝取已足夠，繼續增加補充量未必帶來額外好處，反而可能增加便秘、藥物相互作用或結石等風險。
三個常見誤解
抽筋就是缺鈣？
不是。抽筋並非鈣不足的特異症狀。頻繁、持續或伴隨無力、麻痺，應找出真正原因。
血鈣正常便不缺？
未必。身體會調節血鈣，膳食長期不足仍可能影響骨量；骨骼風險要結合飲食、病史與骨密度。
骨頭湯是主要鈣來源？
湯中實際鈣含量通常不高，而且可能含較多脂肪或鈉。奶類、合適豆製品及可連骨小魚更容易量化。
需要補充時，補的是差額。
先估算日常食物，再選擇能填補缺口的產品，而不是把UL當作每日目標。
看懂標籤
- 看「元素鈣」含量，不是碳酸鈣或檸檬酸鈣化合物的總重量。
- 一次大量服用未必吸收更好；需要較多時可分次安排。
- 碳酸鈣通常隨餐較合適；檸檬酸鈣對胃酸依賴較小。
- 維生素D有助鈣吸收，但也不應無限加量。
先問醫護人員
- 腎結石、腎功能、甲狀旁腺疾病或曾有高血鈣。
- 正在服用甲狀腺素、四環素／喹諾酮類抗生素、雙膦酸鹽或部分抗病毒藥。
- 已確診骨質疏鬆、反覆骨折、孕期高風險或兒童生長異常。
- 出現口周麻痺、手足痙攣、抽搐或心律異常等警號。
百康結論
中國居民平均鈣攝取偏低，是值得改善的公共營養問題；但專業做法不是把所有人都當成「缺鈣」，而是把膳食、年齡、風險與醫療情況逐步分清。
看奶類、豆製品、連骨小魚、蔬菜及強化食品能提供多少。
食物同時帶來蛋白質與其他營養，比只追求一個高劑量更完整。
成長期、停經後、長者、低體重、骨折史、長期用藥或飲食受限者需要更仔細評估。
按中國DRIs及個人情況選擇元素鈣劑量，不把外國數字或UL直接當成服用目標。
低血鈣、骨質疏鬆與慢性腎病等需要檢查與醫療管理，不能只靠自行補鈣。
如需產品，先看完整配方。
相關產品不代表每個人都需要使用；請先了解每粒元素含量、用法與注意事項。
本頁供一般健康教育，不用作診斷、處方或替代個人醫療建議。全齡表以中國2023版DRIs為主；疾病患者、孕期高風險人士及正在用藥者應按醫護人員建議處理。