健康生活指南
以中國居民膳食指南及官方健康資料為主要基礎，按成長期、成人、年長者及不同生活情境，整理飲食、飲水、運動、睡眠、體重與健康管理。
版本 V1.0 ｜ 最後更新：2026 年 7 月
HEALTH THROUGH LIFE
不同人生階段，
健康重點並不相同。
先找到最接近自己的階段，再向下了解共同生活基礎與更具體的日常安排。
健康生活的六個基礎
健康不是一個動作，
而是每天的整體累積。
飲食、活動、睡眠、體重、煙酒和監測彼此影響；沒有單一食物、運動或補充品可以代替整體生活方式。
合理膳食
食物多樣、比例合理，控制鹽、油、添加糖與高加工食品。
科學運動
有氧、肌力與日常活動共同組成，並持續減少久坐。
規律睡眠
保持相對固定的上床和起床時間，兼顧時長與睡眠品質。
健康體重
定期觀察體重與腰圍趨勢，不追求極端或快速減重。
不吸煙、限制飲酒
避免煙草與二手煙；飲酒越少，相關健康風險通常越低。
健康監測
按年齡和風險了解血壓、血糖、血脂、體重及其他健康指標。
CHINA HEALTH SNAPSHOT
官方建議與居民現況，
差距有多大？
以下採用國家衛生健康委員會及《健康中國行動》公開資料。部分數據來自不同年份的全國監測，主要用來幫助理解長期趨勢，而不是判斷個人健康。
健康生活方式與行為素養
34.45%2024年全國監測
懂得健康知識，不一定已經轉化成穩定的飲食、活動、睡眠與求醫行為。
烹調油
43.2 g／日官方建議：25–30 g／日
增加總能量攝取，並與體重增加、血脂異常、2型糖尿病及心血管風險相關。
奶、蔬果與大豆
< 建議量一半官方2024年公開解讀
較難獲得足夠鈣、膳食纖維、鉀、維生素及植物性蛋白質。
成人平均睡眠
6.5 小時《健康中國行動》基期水平；倡議7–8小時
影響認知、情緒、免疫與工作表現，並增加肥胖、糖尿病及心腦血管風險。
成人超重與肥胖
34.3% ＋ 16.4%18歲及以上居民
能量攝取過多、烹調油偏高、久坐、運動不足及睡眠問題往往同時存在。
成人活動目標
150–300 分鐘／週中等強度有氧活動
心肺耐力、肌力與代謝能力下降，並增加體重、三高和心腦血管風險。
總脂肪攝取
79.1 g／日建議約50–70 g／日
少油炸、少肥肉和高脂加工食品，外食時主動要求少油或醬汁分開。
整體健康素養
31.87%2024年全國監測
把官方數字翻譯成可理解、可執行的生活選擇，讓健康知識更容易落實。
不同數據的調查年份、樣本與定義並不完全相同，不能直接相加或視為同一年度的個人風險預測。頁面會按最新官方資料持續更新。
中國居民膳食指南
每天吃什麼、吃多少，
可以用生活份量理解。
以下為健康成年人常用的膳食框架；兒童、孕婦、長者、慢性病患者及特殊飲食人士需要按個人情況調整。
食物多樣
每天 ≥12種｜每週 ≥25種涵蓋穀薯、蔬果、魚禽蛋奶、大豆堅果等不同類別。
蔬菜
300–500 g／日深色蔬菜宜佔約一半，午、晚餐都安排蔬菜更容易達到。
水果
200–350 g／日優先選完整水果，不以果汁完全代替。
奶及奶製品
300–500 g／日可選牛奶、乳酪及其他奶製品；有需要時選合適替代品。
魚、禽、蛋、瘦肉
120–200 g／日優先選魚、禽、蛋和瘦肉，減少肥肉、加工肉及油炸食品。
全穀物及雜豆
50–150 g／日以燕麥、糙米、玉米、紅豆等替代部分精製主食。
DAILY HYDRATION
充足飲水，
是每天的重要基礎。
一般健康成年人可主動、分次飲水，不要只等到明顯口渴才補充。實際需要會因氣溫、活動量、飲食和健康狀況改變。
成年人每天喝多少？
這是一般條件下的飲水量參考，不包括必須限制液體的特殊疾病人士。
把飲水分散到一天
口乾、尿液顏色較深、排便不順、注意力和運動表現下降；部分人士的泌尿系統結石風險亦可能增加。
高溫環境、運動、大量流汗、發燒、腹瀉或重體力活動時通常需要增加飲水。心臟衰竭、腎功能異常或醫生要求限水者，應遵從個別醫療指示。
中國與國際建議
很多核心方向相近，
數值與表述則會因制度而不同。
各國標準適用人群、食物文化和研究基礎不同。比較的價值在於理解共同原則，而不是簡單判定哪一個更好。
| 主題 | 中國常用指引 | 國際常見方向 | 怎樣理解 |
|---|---|---|---|
| 食物多樣 | 每日不少於12種、每週不少於25種 | 多數指南同樣強調多種類與少加工 | 重點是食物組合，而不是追求某種「超級食物」 |
| 蔬菜水果 | 蔬菜300–500g、水果200–350g | WHO常以每日不少於400g蔬果作公共衛生目標 | 分類和重量口徑不同，不宜只看總數 |
| 身體活動 | 成人每週150–300分鐘中等強度 | WHO成人建議大致相同 | 可拆成30分鐘×5天，不必一次完成 |
| 睡眠 | 成人常以7–8小時作生活化參考 | 不少國際機構常用7–9小時範圍 | 除了時長，也要看規律、品質和日間精神 |
| 煙酒 | 不吸煙、限制飲酒 | 國際公共衛生同樣強調無煙與減少酒精 | 補充品不能抵消煙酒造成的風險 |
本頁以中國居民指引作主要基礎；國際比較只用於幫助理解共同方向，不取代居住地的官方建議或個別醫療意見。
吃動平衡
成年人每週活動量，
可以拆成容易完成的安排。
健康成年人可按能力安排有氧、肌力與日常活動；有慢性病、疼痛、懷孕或長期缺乏運動者宜先評估。
中等強度有氧活動
每週合計150分鐘只是起點；可逐步增加至300分鐘。快走、踩單車、游泳和有節奏家務均可計入。
肌力與減少久坐
力量訓練可包括深蹲、彈力帶、器械或自體重量動作；久坐工作者應分段走動和伸展。
睡眠與作息
睡多久很重要，
睡得規律同樣重要。
固定上床和起床時間、睡前減少刺激、日間保持活動，有助建立較穩定的睡眠節律。
小學生
學習、成長與情緒調節都需要充足睡眠。
初中生
避免把作業、手機和熬夜長期擠壓睡眠。
高中生
保持規律起床時間，比週末大幅補眠更穩定。
成人
如長期打鼾、呼吸暫停或日間嗜睡，應安排評估。
年長者睡眠結構會隨年齡改變，應重視規律、夜間安全、日間精神及是否存在睡眠窒息、頻繁夜尿或藥物影響。
體重、煙酒、心理與監測
健康管理，
不只發生在餐桌和運動場。
體重趨勢、心理狀態、煙酒習慣和定期檢測，會共同影響長期慢性病風險。
看趨勢，不追求快速變化
- 定期量體重及腰圍
- 記錄飲食、活動和睡眠
- 避免極端節食和快速反彈
健康，不只是治療疾病，更是每天的選擇
- 不吸煙並避免二手煙
- 飲酒越少，健康風險越低
- 不以保健品抵消煙酒影響
壓力需要被管理，而不是被忽略
- 保持社交與規律活動
- 安排休息和放鬆時間
- 持續焦慮、抑鬱或失眠時求助
沒有症狀，也需要知道基本數字
- 血壓、血糖、血脂
- 體重、腰圍及牙齒健康
- 按年齡和風險接受篩查
AGE-SPECIFIC PRIORITIES
共同原則相同，
每個年齡的重點不同。
飲食、運動和睡眠是共同基礎；實際需要則會隨成長、工作、老化與健康狀況改變。
成長期健康重點
建立骨量、肌肉、認知與生活習慣。
兒童和青少年不是成人的縮小版。除了總熱量，更需要留意規律三餐、蛋白質、奶豆類、蔬果、鐵、鈣及戶外活動。
成人健康重點
把健康放進工作和家庭節奏。
成人常見問題是外食、久坐、睡眠不足與壓力同時出現，長期影響體重、血壓、血糖及血脂。
年長者健康重點
維持肌力、平衡與自主生活能力。
年長者更需要留意食量下降、蛋白質不足、肌少症、骨質流失、跌倒、牙齒、吞嚥與多重用藥。
SPECIAL LIFE SITUATIONS
有些需要，
不能只用年齡分類。
生活方式、飲食選擇和生理階段，也會改變日常健康管理重點。
備孕、懷孕與哺乳
更需要留意葉酸、鐵、碘、鈣、蛋白質、食品安全與藥物使用。
素食者
需安排蛋白質、鐵、鋅、鈣、維生素B12與Omega-3來源。
外食與久坐上班族
重點是減少高鹽高油餐、增加蔬果與蛋白質，並中斷久坐。
家庭照護者
除了被照護者，照護者本人的睡眠、壓力、飲食和求助需要同樣重要。
特殊生理階段、慢性病、飲食限制或服藥人士，應在共同生活原則之上，再按醫生、藥師或營養專業人士建議調整。
三個人生階段的一天
吃、動、睡和監測，
應該放進真實生活。
以下把共同原則放入成長期、成人及年長者的日常節奏中。這些是生活化示例，不是固定時間表。
成長、活動與規律作息
在工作中保留健康節奏
營養密度、肌力和平衡
DAILY SELF-CHECK
今天，你完成了多少？
不用一次做到完美。先看見自己的生活習慣，再選一至兩項逐步改善。
完成較少並不代表身體一定出現問題；它只是幫助你找出最值得先改善的一兩個方向。
什麼時候可以考慮營養補充？
成長期、成人及年長者都可能因偏食、外食、食量下降、不吃某類食物或特殊生理階段出現營養缺口；經醫生、藥師或營養專業人士評估後，可按實際需要考慮補充。
營養補充的目的，是填補飲食缺口；它不能代替均衡飲食、規律睡眠、運動、戒煙限酒或必要的疾病治療。
資料參考
• 《中國居民膳食指南（2022）》及國家衛生健康委員會相關公開解讀
• 《中國公民健康素養——基本知識與技能釋義（2024年版）》
• 《體重管理指導原則（2024年版）》及「體重管理年」相關官方資料
• 《健康中國行動（2019—2030年）》：成人平均睡眠基期、身體活動、控煙及健康生活方式指標
• 國家衛生健康委員會2024年11月14日新聞發布會：居民脂肪79.1克／日、烹調油43.2克／日，以及奶類、大豆、蔬果攝取不足等資料
• 2024年中國居民健康素養監測：整體健康素養31.87%，健康生活方式與行為素養34.45%
• 《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》：成人超重率34.3%、肥胖率16.4%
• 世界衛生組織：健康膳食、身體活動、煙草與酒精相關公共衛生建議（用於國際方向比較）
本頁提供一般健康生活資訊，不能代替個別醫療、營養、運動或心理專業建議。兒童、孕婦、長者、慢性病患者及服藥人士應按個人情況調整。