茶胺酸（L-Theanine）
茶胺酸是茶葉中天然存在的胺基酸，常被宣傳為放鬆但不嗜睡、提升專注和改善睡眠。部分短期小型研究顯示它可能降低主觀壓力或改善部分注意力與睡眠指標，但歐洲食品安全局未認可其改善認知、壓力或睡眠的健康聲稱。
WHAT IT IS
先認識茶胺酸是甚麼
L-theanine主要存在於茶樹Camellia sinensis的茶葉中，結構與谷氨酸相似。茶飲同時含茶胺酸、咖啡因、多酚和其他成分，所以飲茶研究不能完全代表單方茶胺酸補充品。
WHERE IT COMES FROM
它從哪裡來？
綠茶
是常見天然來源，但同時含咖啡因。
紅茶與烏龍茶
亦含茶胺酸，含量受品種和製程影響。
低咖啡因或無咖啡因茶
可減少咖啡因，但茶胺酸含量仍因產品而異。
WHAT IT MAY DO
它可能有甚麼作用？
是茶葉中的天然胺基酸
成分與來源明確。
成分明確可能降低短期主觀壓力
部分人體研究有正面訊號。
證據中等偏有限與咖啡因合用可能改善部分注意力指標
效果不一致，而且難分清各成分作用。
證據有限可能改善部分睡眠品質指標
未證明可治療失眠。
證據有限可能輕微降低壓力相關血壓反應
研究少。
證據有限提升記憶或治療焦慮症
沒有足夠證據。
證據不足BIOLOGICAL ROLE VS SUPPLEMENT EFFECT
人體機制存在，不等於口服補充後一定有效
目前較能確定
- 茶胺酸天然存在於茶葉
- 部分短期研究顯示壓力或注意力指標可能改善
- 與咖啡因合用的效果不能等同單方茶胺酸
- 歐洲食品安全局未認可相關健康聲稱
不能直接推論
- 放鬆但不睏適用於所有人
- 茶胺酸可抵消大量咖啡因副作用
- 可以治療焦慮症或失眠
- 喝茶和服用200 mg單方完全相同
EVIDENCE MATURITY BY USE
不同用途的證據成熟度
短期壓力與放鬆
部分試驗顯示主觀壓力或生理反應改善，但樣本多較小。
注意力和反應速度
與咖啡因合用可能有小幅效果，單方效果較不穩定。
睡眠品質
可能改善放鬆和部分睡眠指標，但不能治失眠。
焦慮症、抑鬱、ADHD及認知提升
不足以作治療建議。
OFFICIAL POSITIONS
官方與專業機構怎樣說？
歐洲食品安全局
未建立茶胺酸與改善認知、緩解心理壓力、維持正常睡眠之間的因果關係。
人體研究現況
多為小型、短期試驗，配方、咖啡因和研究終點差異大。
睡眠與壓力原則
補充品不能代替睡眠衛生、心理治療或精神科治療。
PAK HONG QUICK PROFILE
百康資料卡
FOOD SOURCES
日常食物來源
綠茶
天然含茶胺酸與咖啡因。
紅茶
含量因品種與發酵製程不同。
烏龍茶
同時含茶多酚、咖啡因和茶胺酸。
抹茶
可提供茶胺酸，但咖啡因亦通常較高。
STATUS IN CHINA
中國居民現況
中國和亞洲有長期飲茶文化，但補充品常將200 mg茶胺酸宣傳成「一杯茶的放鬆精華」。實際茶飲和補充品劑量、咖啡因及其他成分差異很大。
WHO MAY CONSIDER IT
哪些人較值得留意？
短期工作壓力者
是否適合使用，應結合飲食、症狀、疾病、藥物及安全風險判斷。
希望減少咖啡因緊張感者
是否適合使用，應結合飲食、症狀、疾病、藥物及安全風險判斷。
偶爾入睡困難者
是否適合使用，應結合飲食、症狀、疾病、藥物及安全風險判斷。
低血壓人士
是否適合使用，應結合飲食、症狀、疾病、藥物及安全風險判斷。
正在服降壓藥者
是否適合使用，應結合飲食、症狀、疾病、藥物及安全風險判斷。
正在服安眠或抗焦慮藥者
是否適合使用，應結合飲食、症狀、疾病、藥物及安全風險判斷。
孕婦及哺乳期
是否適合使用，應結合飲食、症狀、疾病、藥物及安全風險判斷。
焦慮症或長期失眠患者
是否適合使用，應結合飲食、症狀、疾病、藥物及安全風險判斷。
DEFICIENCY OR SYMPTOMS
有沒有缺乏症？相關症狀怎樣理解？
茶胺酸不是必需營養素，因此沒有缺乏症。注意力差、焦慮、睡眠差或心悸更常與壓力、咖啡因、睡眠不足、情緒或其他疾病有關。
STUDY DOSAGES
研究常見用量
以下是研究或產品常見範圍，不是官方推薦攝取量，也不是個人處方。
| 用途／形式 | 研究常見範圍 | 百康解讀 |
|---|---|---|
| 短期放鬆研究 | 常見約100–200 mg／次 | 研究結果不一致 |
| 睡眠研究 | 常見200–400 mg／日 | 不等於失眠治療標準 |
| 與咖啡因複方 | 常見茶胺酸約100 mg配咖啡因40–100 mg | 效果不能完全歸因茶胺酸 |
| 一般成年人 | 沒有RDA | 研究量不是官方推薦量 |
HEALTH ASSESSMENT
如何檢查或評估？
沒有檢查可判斷是否需要茶胺酸。壓力和睡眠問題應先評估咖啡因、酒精、作息、睡眠呼吸中止、情緒和藥物；持續症狀需由醫護評估。
SAFETY & INTERACTIONS
安全性與藥物交互作用
低血壓
可能令部分人血壓進一步下降。
鎮靜疊加
與安眠藥、抗焦慮藥、酒精或GABA產品合用可能增加嗜睡。
咖啡因複方
不適合對咖啡因敏感、心悸或睡眠差者。
孕婦及哺乳期
補充劑安全資料不足。
PRODUCT SELECTION
百康選購重點
分清單方與咖啡因複方
兩者用途和反應不同。
看每日實際茶胺酸毫克
不要只看茶萃取物總量。
睡眠產品查看是否另含褪黑素或GABA
避免過度鎮靜。
低血壓和服藥者先核對
不要自行高劑量。
不要把一杯茶與200 mg補充品等同
劑量差距很大。
警惕治焦慮、治ADHD及無副作用安眠宣稱
證據不足。
HEALTH MYTHS
健康迷思破解
❌ 迷思：茶胺酸一定放鬆但不會睏
✅ 事實：不一定。
個體反應、劑量和同時使用的咖啡因都會影響感受
部分人仍可能嗜睡或頭暈。
❌ 迷思：茶胺酸可以完全抵消咖啡因副作用
✅ 事實：不能保證。
複方研究只見部分注意力指標變化
心悸和失眠仍可能出現。
❌ 迷思：喝茶等於服茶胺酸補充品
✅ 事實：不等同。
茶飲同時含咖啡因、多酚和較低不固定劑量
補充品則較集中。
❌ 迷思：茶胺酸可以治療焦慮症
✅ 事實：沒有足夠證據。
短期壓力改善不等於焦慮症治療
臨床焦慮需完整評估。
FAQ
常見問題
茶胺酸應白天還是睡前吃？
依用途而定，首次使用應觀察是否嗜睡。
可以和咖啡一起吃嗎？
可見於專注配方，但對咖啡因敏感者不適合。
可以和GABA一起吃嗎？
可能增加放鬆或嗜睡，需從低量開始。
多久可能有感覺？
部分研究觀察單次或數週效果，但個體差異大。
低血壓可以吃嗎？
先問醫護。
可以治失眠嗎？
不能作此結論。
PAK HONG ONE-SENTENCE CONCLUSION
百康一句話結論
茶胺酸是茶葉中的天然胺基酸，部分短期研究顯示壓力、注意力或睡眠指標可能小幅改善，但整體證據仍有限；它不能視為天然抗焦慮藥或安眠藥。
HOW THIS PAGE WAS WRITTEN
本頁內容如何編寫？
🇪🇺 官方資料
以歐洲食品安全局對茶胺酸健康聲稱的評估為主。
📚 人體研究
評估壓力、注意力、睡眠和咖啡因複方研究。
🔍 證據限制
分開茶飲、單方補充品和咖啡因複方。
官方與研究資料參考
• 歐洲食品安全局：L-Theanine Health Claims
• PubMed：L-Theanine Human Randomized Trials
• 歐洲食品安全局：Article 13 Health Claims References
本頁提供一般健康教育，不代替診斷、處方或個別醫療建議。百康證據星級是品牌資訊工具，不是官方醫療評級。