骨骼健康
鈣不是吃得越多越好：骨骼健康真正要留意的5件事
提到骨骼健康，很多人第一時間只想到補鈣。其實骨骼是一個持續更新的組織，鈣只是其中一部分；維生素D、肌肉力量、日常活動和整體飲食同樣重要。
先說重點：補充劑不是愈高劑量愈好。應先了解飲食攝取、年齡、生活方式及個人健康狀況，再決定是否需要額外補充。
1. 鈣是骨骼的重要材料，但身體還有其他需要
鈣有助建立及維持骨骼，也參與肌肉收縮、神經傳導等正常生理功能。人體無法自行製造鈣，需要從食物或補充劑取得。奶類、加鈣植物奶、豆腐、連骨小魚及部分深綠色蔬菜，都可以提供鈣。
若只增加鈣而忽略整體飲食，並不能取代均衡營養。蛋白質、鎂、維生素K等營養素也參與骨骼和肌肉健康。
2. 維生素D幫助身體吸收鈣
維生素D有助腸道吸收鈣。若維生素D不足，即使攝取了鈣，利用效率亦可能受到影響。維生素D可來自日照、食物及補充劑，但需要量會受年齡、膚色、日照時間和健康狀況影響。
長期少接觸陽光、年長、飲食來源有限或已知維生素D不足的人士，可向醫護人員查詢是否需要檢測或補充。
3. 負重運動和肌力訓練很重要
步行、行樓梯、跳舞等負重活動，以及合適的阻力訓練，都有助維持骨骼和肌肉力量。肌肉強健亦有助平衡和穩定，降低跌倒風險。
- 從自己能負擔的強度開始，逐步增加。
- 年長或曾骨折人士，開始新運動前宜先諮詢專業意見。
- 運動需要持續，偶爾一次高強度活動不能代替日常習慣。
4. 不要忽略影響骨骼的生活因素
吸煙、過量飲酒、活動量不足、體重過低，以及某些藥物或疾病，都可能影響骨骼健康。更年期後女性和年長人士的骨質流失風險亦會增加。
5. 補充前先計算「每天總攝取量」
補充劑標示的含量，應與日常食物提供的鈣一起計算。高劑量不代表吸收更好，而且鈣補充劑可能與部分甲狀腺藥、抗生素等藥物互相影響服用時間。
選擇時可先看：
- 每份而不是每瓶含多少鈣。
- 一份需要服用多少粒。
- 是否同時含維生素D。
- 自己從飲食已攝取多少。
- 是否正在服用需要錯開時間的藥物。
甚麼時候應尋求專業評估？
曾出現低創傷骨折、身高明顯下降、長期使用類固醇、有骨質疏鬆家族史，或擔心鈣／維生素D不足的人士，可向醫生或藥劑師查詢。需要時，醫生會按風險考慮骨質密度或血液檢查。